[금요 건강정보] 집에서 가볍게 운동하는 시니어 홈트레이닝 > 알림마당

​코로나19로 인해 집에서 머무는 시간이 늘고 활동량은 줄어들면서
살이 찌거나 근육이 줄어들었다고 호소하는 사람이 많다.
특히 유연성이 떨어지거나 근육이 빠른 속도로 소실되기 쉬운 시니어 세대는
집안에서라도 적당한 강도의 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요하다.

저강도 혹은 중강도 운동이 적당

우리 몸은 노화하면서 에너지 소비량과 기초대사량이 감소해 근육이 줄어든다. 대개 60대부터 30%씩 줄어들며 80대부터는 50%까지 줄어든다고 한다. 특히 허벅지 근육이 줄어들기 쉬운데 하체 근력이 약해질 경우 무릎 관절에 전해지는 충격이 커져서 퇴행성 관절염이 발생할 위험도 커진다. 그래서 젊은 사람보다 오히려 시니어에게 홈트레이닝이 더욱 중요하다.

홈트레이닝이라고 해서 집안에 장비를 구비하거나 어려운 동작을 배워야 하는 것은 아니다.

맨손으로 할 수 있는 간단한 동작만으로도 몸의 유연성과 근력을 높일 수 있다. 시니어의 홈트레이닝은 근력운동보다는 유연성을 키우는 운동이 좋다. 유연성이 좋아지면 근력도 따라서 좋아지기 때문이다.

시니어는 고강도 운동을 피하고 저강도나 중강도 정도로 운동하는 것이 적당하다. 강도는 개인의 1분 내 최대 심장박동수를 기준으로 한다. 최대 심장박동수의 40~60% 수준이면 저강도 운동에 해당하는데 옆 사람과 편하게 대화할 수 있는 정도로 보면 된다. 중강도는 최대 심장박동수의 60~70%이며 옆 사람과 대화하는 것이 숨차거나 이마에 땀이 조금 나는 상태를 말한다.